Nutrigenetyka i nutrigenomika – jak Twoje geny mogą podpowiadać, co masz jeść?

1. Dlaczego warto poznać swoje geny?

Czy przyszło Ci kiedyś do głowy, że dwie osoby mogą jeść dokładnie to samo, ale tylko jedna z nich przybiera na wadze, a druga nie? Albo że Twój znajomy pije kawę przed snem i śpi jak dziecko, a Ty po łyku espresso jesteś w stanie oglądać seriale do piątej nad ranem? Jeśli tak – witaj w świecie nutrigenetyki i nutrigenomiki, gdzie geny grają pierwsze skrzypce w kwestii naszej diety i reakcji organizmu na różne składniki pokarmowe.

Coraz więcej dowodów naukowych pokazuje, że wrodzone predyspozycje genetyczne mogą decydować o tym, jak trawimy określone składniki, jakie mamy zapotrzebowanie na witaminy i minerały, a nawet jakie mamy ryzyko pewnych chorób dietozależnych. To trochę jak z grą w karty – geny to rozdanie, jakie dostajemy na początku, ale to, jak je „rozegrać” (czyli styl życia i dieta), zależy już w dużej mierze od nas.

2. Czym jest nutrigenetyka, a czym nutrigenomika?

Nutrigenetyka zajmuje się badaniem, w jaki sposób poszczególne warianty genów wpływają na naszą odpowiedź na składniki diety. Mówiąc prościej: dzięki nutrigenetyce możemy dowiedzieć się, dlaczego nasz organizm reaguje tak, a nie inaczej na dane makro- i mikroelementy. Przykład? Niektóre osoby mają mutację genu MTHFR, która ogranicza zdolność przetwarzania kwasu foliowego, co może skutkować zwiększonym zapotrzebowaniem na foliany w formie zmetylowanej.

Z kolei nutrigenomika to dziedzina, która bada, jak konkretne składniki odżywcze wpływają na ekspresję (aktywność) naszych genów. Czyli – jak to, co zjadamy, jest w stanie „włączyć” lub „wyłączyć” niektóre geny, wpływając na ryzyko chorób czy procesy starzenia. W ten sposób dieta może mieć wpływ nie tylko na nasz wygląd zewnętrzny, ale i na poziomie molekularnym decydować o funkcjonowaniu komórek.

W dużym uproszczeniu:

• Nutrigenetyka = to, jak geny wpływają na naszą odpowiedź na dietę.
• Nutrigenomika = to, jak dieta wpływa na ekspresję naszych genów.

3. Przykłady genów wpływających na odżywianie

W literaturze naukowej opisano już wiele genów, które mogą modyfikować naszą reakcję na rozmaite składniki diety. Kilka przykładów:

1. 1. GEN FTO (Fat mass and obesity-associated gene) – popularnie nazywany „genem otyłości”. Nie jest to oczywiście gwarancja nadwagi, ale osoby z pewnymi wariantami tego genu mogą mieć większe skłonności do tycia, zwłaszcza przy nadmiernej podaży węglowodanów i tłuszczów w diecie .¹
2. 2. GEN APOE (Apolipoproteina E) – jeden z najbardziej przebadanych genów w kontekście chorób układu krążenia i Alzheimera. Różne warianty genu (np. APOE4) mogą determinować indywidualne ryzyko rozwoju miażdżycy, a co za tym idzie – sugerować potrzebę intensywniejszej kontroli poziomu cholesterolu.²
3. 3. GEN MTHFR (Methylenetetrahydrofolate reductase) – osoby z mutacjami w tym genie mogą mieć trudności z przekształcaniem kwasu foliowego do jego aktywnej formy, co może powodować niedobory i komplikacje zdrowotne. W praktyce oznacza to większą wagę przykładania do odpowiedniej podaży folianów (w formie zmetylowanej).

4. Kofeina, laktoza i foliany – praktyczne przykłady nutrigenetyki

Żeby pokazać, jak fascynujący jest to obszar, przyjrzyjmy się trzem, dość popularnym przykładowym przypadkom.

a) Kofeina

Znasz kogoś, kto twierdzi: „Kawa mi nie szkodzi. Mogę wypić 5 filiżanek i czuję się świetnie”? A może sam należysz do ludzi, którzy po jednym cappuccino są pobudzeni do późnego wieczora? Różnice mogą być zapisane w genach odpowiedzialnych za metabolizm kofeiny, m.in. w genie CYP1A2. Osoby z tak zwanym wariantem „szybkiego metabolizera kofeiny” mogą rozkładać ją błyskawicznie, a z kolei „wolni metabolizerzy” będą odczuwać jej działanie mocniej i dłużej.

b) Laktoza

Jeszcze kilkaset lat temu większość ludzkości „wyłączała” gen odpowiedzialny za trawienie laktozy po okresie niemowlęctwa. W efekcie typowy dorosły nie tolerował mleka. Obecnie wielu dorosłych ma mutację „utrwalającą” aktywność laktazy (enzymu rozkładającego laktozę) również w dorosłości. Dlatego jedni mogą pić mleko bez problemu, a inni czują, że lepiej się trzymać od niego z daleka. To kolejne potwierdzenie, że dieta jest ściśle związana z ewolucją i genami.

c) Foliany (kwas foliowy)

Osoby z wariantem genu MTHFR C677T (na przykład TT) mogą mieć nawet o połowę obniżoną zdolność do przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną postać (5-MTHF). W takiej sytuacji zaleca się często stosowanie folianów w formie zmetylowanej, a nie zwykłego kwasu foliowego, zwłaszcza w przypadku kobiet planujących ciążę .³

5. Czy testy nutrigenetyczne są dla każdego?

Rozwój technologii genetycznych sprawił, że testy DNA są coraz bardziej dostępne komercyjnie. Pewnie widziałeś reklamy: „Poznaj swoje geny i spersonalizuj dietę!”. Brzmi świetnie, prawda? Ale (jak to zwykle bywa) jest pewien haczyk.

Koszt: Nie są to zwykle tanie testy, choć ceny z roku na rok spadają.

Znaczenie kliniczne: Nie każdy wariant genetyczny, który wyjdzie w teście, faktycznie przekłada się na silne działanie w praktyce. Czasami wpływ jest minimalny albo uzależniony od innych czynników (wieku, stylu życia, środowiska).

Interpretacja wyników: Samo „wyplucie” wyników przez laboratorium to dopiero początek. Kluczem jest właściwa interpretacja przez lekarza lub dietetyka z wiedzą w zakresie nutrigenetyki.

Odpowiadając więc na pytanie: testy nutrigenetyczne mogą być przydatne, zwłaszcza dla osób z konkretnymi problemami zdrowotnymi (np. zaburzeniami lipidowymi, wielokrotnymi poronieniami, insulinoopornością) lub sportowców, którzy chcą zoptymalizować dietę. Ale trzeba pamiętać, że wyniki mają charakter informacyjny i nie zastąpią konsultacji z doświadczonym specjalistą.

Indywidualnie opracowana dieta On-line dla 1 osoby – z ankietą.

140,00 zł – 300,00 zł brutto

Spersonalizowana dieta to plan żywieniowy, który jest dostosowany do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia, stylu życia, a nawet genetyki pacjenta. Takie podejście umożliwia nie tylko osiągnięcie celów związanych z wagą czy zdrowiem, ale także promuje długoterminowe, zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta na 7,14 lub 21 dni. Więcej o diecie przeczytasz tutaj:

6. Nadzieje i ograniczenia – co mówią badania?

Badania nad nutrigenetyką i nutrigenomiką rozwijają się w zawrotnym tempie. Już teraz wiemy, że pewne warianty genetyczne (np. wspomniane FTO czy MTHFR) mogą zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych przy nieprawidłowej diecie. Jednak sama obecność „ryzykownego” wariantu genu nie oznacza, że na pewno zachorujemy. To ważne, by to podkreślić – geny to nie wyrocznia, a styl życia pełni tu gigantyczną rolę.

Jedno z obszernych przeglądowych badań opublikowanych w czasopiśmie Genes & Nutrition zwraca uwagę, że personalizacja żywienia w oparciu o geny może znacząco poprawiać efekty zdrowotne, ale tylko pod warunkiem prawidłowej interpretacji i zastosowania się do zaleceń. W innym artykule, który ukazał się w Biochimie, naukowcy podkreślają, że jednym z największych wyzwań jest wciąż duża złożoność interakcji gen-środowisko i konieczność prowadzenia długoterminowych badań z udziałem dużych grup ludzi.⁴

Oczywiście, przyszłość rysuje się obiecująco. Rosnąca dostępność testów DNA i postępy w analizie wielkoskalowych baz danych genetycznych (tzw. big data) sprawiają, że medycyna spersonalizowana może stać się standardem w kolejnych dekadach. Wyobraźmy sobie świat, w którym dietetyk, zamiast podawać wszystkim jedną, uniwersalną rozpiskę, zaproponuje plan żywienia „szyty na miarę” genów konkretnej osoby. Brzmi trochę futurystycznie, ale wcale nie tak nieprawdopodobnie!

7. Praktyczne wskazówki: jak wdrożyć zalecenia nutrigenetyki?

Nie panikuj, gdy masz „złe geny”.
Pamiętaj, że nawet jeśli test wykaże, że jesteś nosicielem wariantu genu związanego z otyłością czy chorobami serca, to wciąż nie wyrok. Właściwa dieta, ruch i unikanie używek potrafią bardzo wiele zdziałać.

Zacznij od podstaw.
Zanim wydasz majątek na skomplikowane testy, zadbaj o fundament: zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i ograniczenie stresu. Geny są ważne, ale zdrowe nawyki – jeszcze ważniejsze.

Konsultuj się z doświadczonym specjalistą.
Jeśli już zdecydujesz się na testy genetyczne, skonsultuj wyniki z kimś, kto potrafi je trafnie zinterpretować: z lekarzem (np. genetykiem klinicznym) lub dietetykiem specjalizującym się w nutrigenetyce.

Pamiętaj o nutrigenomice.
Dieta wpływa na ekspresję genów, więc wybieraj produkty, które sprzyjają wyciszaniu stanów zapalnych (np. bogate w przeciwutleniacze warzywa i owoce, dobrej jakości tłuszcze). W ten sposób możesz „sterować” pewnymi genami na swoją korzyść.

Rozsądna suplementacja.
Jeżeli masz potwierdzoną mutację MTHFR, rozważ suplementację folianów w formie zmetylowanej. Jeśli należysz do „wolnych metabolizerów” kofeiny, ogranicz ilość kawy w ciągu dnia. Wybieraj jednak suplementy świadomie, po konsultacji z ekspertem.

Nutrigenetyka i nutrigenomika to dynamicznie rozwijające się obszary nauki, które pokazują, jak bardzo zróżnicowani jesteśmy na poziomie genetycznym – i jak to przekłada się na nasze wybory żywieniowe. Wbrew pozorom nie jest to tylko „kosmiczna” wizja przyszłości. Już dziś istnieją komercyjne testy pozwalające zbadać m.in. warianty genów odpowiedzialnych za metabolizm kofeiny, alkoholu, czy przyswajanie witamin.

Oczywiście, aby w pełni wykorzystać potencjał spersonalizowanej diety opartej na genach, potrzeba jeszcze czasu, dalszych badań i przede wszystkim edukacji społecznej. Ale już teraz możemy z tego wyciągnąć cenny wniosek: każdy z nas jest inny, dlatego nie istnieje jedna idealna dieta dobra dla wszystkich. Podchodźmy do siebie indywidualnie, słuchajmy swojego organizmu, a jeśli możliwości finansowe i zdrowotne na to pozwalają – korzystajmy ze zdobyczy nauki.

Zaproszenie do współpracy – jak możemy pomóc?

Jeśli czujesz, że ciągłe wahania glikemii utrudniają Ci życie, masz dość zmęczenia, napadów głodu czy spadków energii – nie zostawaj z tym sam. Nasz Gabinet Dietetyczny „Sprawdzony Dietetyk” z Jastrzębia-Zdroju (tel. 508 483 304) to zespół specjalistów, którzy z pasją i zaangażowaniem pomagają ludziom opanować kulinarne i metaboliczne rozterki.

• Konsultacje stacjonarne: przyjdź do nas, zrobimy szczegółowy wywiad, przyjrzymy się Twojej historii żywieniowej, wynikom badań i wspólnie wypracujemy plan działania.
• Usługi online: nieważne, gdzie mieszkasz – możemy pracować zdalnie, ustalając konsultacje przez wideorozmowę lub telefon, a plany dietetyczne otrzymasz na maila.
• Holistyczne podejście: nie tylko ograniczymy „złe” węglowodany, ale też sprawdzimy, czy w Twojej diecie nie brakuje błonnika, czy warto zadbać o suplementację, jak poprawić skład mikrobioty.
• Zadzwoń lub napisz – sprawdzimy, co możemy dla Ciebie zrobić!

• 10 Prostych zasad zdrowego odżywiania
• Jak rozpoznać objawy nietolerancji pokarmowych?
• Jak wspierać organizm po rzuceniu palenia?
• 12 Najczęstszych Błędów w Dietach Odchudzających z którymi przychodzą nasi pacjenci.
• Zasady zdrowego odchudzania bez efektu jo-jo

1. 1. Loos RJF, Yeo GSH. The bigger picture of FTO—the first GWAS-identified obesity gene. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(1):51–61 ↩︎
2. 2. Bennet AM, Di Angelantonio E, Ye Z, et al. Association of Apolipoprotein E Genotypes With Lipid Levels and Coronary Risk. JAMA. 2007;298(11):1300–1311. ↩︎
3. 3. Liew SC, Gupta ED. Genetics and epigenetics of folate pathway in neural tube defects. Gene. 2015;556(2):237–245 ↩︎
4. 4. Mathers JC. Nutrigenomics: evidence for dietary influences on gene expression. Biochimie. 2017;141:99–104
   5. Tishkoff SA, Reed FA, Ranciaro A, et al. Convergent adaptation of human lactase persistence in Africa and Europe. Nat Genet. 2007;39(1):31–40 ↩︎