Kategorie: Odchudzanie

Zasady zdrowego odchudzania bez efektu jo-jo

Jeśli kiedykolwiek walczyłeś z nadwagą, na pewno znasz frustrację wynikającą z pojawiającego się efektu jo-jo. Cudowne diety, czasami widzimy szybkie efekty i… później równie szybki powrót kilogramów.

Mam to na co dzień w swoim gabinecie dietetycznym Bardzo często przychodzą do mnie pacjenci w efektem jojo w wywiadzie.

Dlatego też dzisiaj opowiem Ci trochę o tym, jak skutecznie schudnąć i uniknąć powrotu kilogramów. Bez lania wody, owijania w bawełnę, bez trudnych słów.  Będzie trochę długo – ale i tak skracam artykuł do niezbędnego minimum- bo to materiał na obszerną książkę.

Zacznijmy od tego, dlaczego diety cud często kończą się taką katastrofą?

Pewnie nie raz słyszałeś/aś o diecie keto, kopenhaskiej, białkowej, kapuścianej itd.. Według badania „Long-term Weight-loss Maintenance” z 2018 roku, opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, aż 80% osób po takich dietach odzyskuje utracone kilogramy w ciągu roku. Pacjenci wracają  do normalnego jedzenia… kilogramy też wracają jak bumerang.

Mało popularne ale najważniejsze przyczyny braku efektu długofalowego „dziwnych” diet.

Nie mamy tu czasu ani miejsca, aby opisać wszystkie przyczyny problemów z dietami cud oraz wszystkie przyczyny efektu jojo. To materiał na obszerną książkę.

Ale zdradzę Wam – i wymienię  3 najczęściej występujące w mojej praktyce dietetyka przyczyny, mające największy wpływ na długofalowy efekt odchudzania

a) Przyzwyczajenia !!

Nie kaloryczność diety, nie składniki diety,  nie pochodzenie diety – ale nasze własne przyzwyczajenia i złe nawyki. Brak relacji z jedzeniem, jedzenie kompulsywne, jedzenie na szybko, bez przygotowania, jedzenie śmieciowe – wysokoprzetworzone.

Bo kochani, gdy kończy się stosowanie przez pacjenta diety ( ileż można ..) , na której pacjent był na tzw „dupościsku”, to zgodnie z jego przyzwyczajeniami, zaczyna odżywiać się w identyczny sposób, w jaki wcześniej się odżywiał. Bo przecież teraz już może…

I pierwszy test na inteligencję czytelnika: Jeżeli kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt lat takiego odżywiania spowodowały u takiej osoby  określone konsekwencje zdrowotne, to co identyczne odżywianie spowoduje teraz?  Czy możemy wymagać, by identyczne postępowanie spowodowało inny skutek? Niestety nie,
Jeżeli nasza dieta jest dla nas wyrzeczeniem i tęsknimy codziennie za ukochanym hamburgerem z frytkami, tłustą golonką lub tabliczką mlecznej czekolady, którą wcześniej zjadaliśmy po kolacji przed telewizorem co drugi dzień, to co stanie się naszym odżywianiem gdy dietę zakończymy?
PRACA NA NASZYCH NAWYKACH I PRZYWYCZAJENIACH TO PODSTAWA. I TO WŁAŚNIE CZAS DIETY JEST CZASEM GDY POWINNIŚMY NAD NIMI KONSEKWENTNIE PRACOWAĆ.  Nawyków kształtowanych przez lata nie da zmienić się w ciągu tygodnia. 

b) Podążanie za gadającymi  głowami z mediów społecznościowych.

Żyjemy w trudnych czasach, w których każdy z nas, może być autorytetem w dowolnej  dziedzinie o której nie ma pojęcia.  Wystarczą media społecznościowe i trochę wkładu pracy na początek .

I tak właśnie, osoby bez jakiejkolwiek wiedzy ( lub zwiedzą bardzo wybrakowaną), zdobywają rzesze zwolenników cudownych, zmyślonych na kolanie teorii, nie podpartych żadnymi wiarygodnymi badaniami. Widzicie,  jako dietetyk z prawie 30 letnim doświadczeniem, na pytanie „jaka dieta jest najlepsza?” – najpierw pytam : dla kogo?  Bo dieta musi być dopasowana do stanu zdrowia, wieku, stylu życia, oczekiwań, warunków i preferencji pacjenta.
A gadająca głowa ( lub dwie gadające głowy), wyświetlające się na ekranie telefonu mówią, że dla wszystkich najlepsza jest KETO i my w to wierzymy. Na innym profilu? Tylko wege, Jeszcze inny? Oczywiście że niskowęglowodanowa bo węglowodany to zło całego świata itd. To nic że te osoby żyją z promowania określonej teorii. Tylko w ten sposób wiążą potencjalnego klienta do siebie – publikując głupie wnioski, przekręcając wyniki badań lub ogłaszając kolejne bzdurne teorie.

Wystarczy że raz zawiesiliśmy oko na danym filmie, i profil ten, zaczyna nam się wyświetlać coraz częściej ( tak działa algorytm AI mający dostarczyć odbiorcy treści które go interesują). Po miesiącu widzimy – że pół świata ( oczywiście te mądrzejsze pół) jest na diecie np. keto – przecież co drugi film który nam się wyświetla jest o tej diecie. I już wpadliśmy w mocne sidła, z których trudno się uwolnić. 
Dlatego standardem już w moim gabinecie lub na konsultacjach on-line, są osoby, które w ciągu roku lub dwóch nabawiły się na „cudownych dietach” problemów z których efekt jo-jo jest problemem najmniejszym. Coraz częściej przychodzą osoby z hipercholesterolemią, kamienicą nerkową, stłuszczeniem wątroby itd. Zdarzają się osoby z niebezpieczną hipoglikemią, zaburzeniami hormonalnymi  czy zaburzeniami wywołanymi przez brak witamin lub mikroelementów. Dlaczego? Bo przez kilka miesięcy czy rok żarły coś co im codziennie szkodziło – aż do momentu gdy możliwości adaptacyjne i rekompensacyjne organizmu zostały wyczerpane.

Kochani – nie ryzykujcie dla mody swoim zdrowiem i  swoim życiem.
Żadna dieta eliminacyjna – dieta w której wycinamy niepotrzebnie dużo zdrowych produktów i jemy wbrew swojej genetyce – nie jest zdrowa.
Najwazniejsze to to – że w końcu musimy od niej odejść. A że w tym czasie nie podejmowaliśmy pracy nad zmianą nawyków i przyzwyczajeń – bardzo szybko witamy się z efektem jojo. Z diety zamiast obiecanej szczupłej sylwetki – zostają tylko powikłania zdrowotne.

c) Dieta nie przystosowana do nas.

Właściwa dieta – to dieta różnorodna, zapewniająca wszystkie potrzebne makro i mikroskładniki oraz mikroelemety. To dieta kolorowa, smaczna i zdrowa. Dieta zgodna z naszym stylem życia, upodobaniami, smakami.
Każda inna dieta w redukcji masy ciała ( nie wspominam o chorobach dietozależnych, alergiach itd.. bo tam czasami jest konieczność zastosowania diety eliminacyjnej ) – jest dietą nieodpowiednią.  Dlaczego? Ponieważ będzie wyrzeczeniem. Czyli nadal będziemy tęsknili za przyjemnością. I przyjdzie słabszy moment ( zawsze przychodzi) w którym odrzucimy dietę i zaczniemy odzywiać się tak jak kiedyś.  Czasami wytrzymujemy miesiąc, czasami trzy, twardziele wytrzymują czasami rok czy dwa. Ale zawsze kiedyś to się kończy. Bo ile można funkcjonować na pokarmach za którymi nie przepadamy, które są wymagające  i które do tego nam nie służą?

d) Coś o czym się nie mówi – komórki tłuszczowe nie znikają podczas odchudzania!

Komórki tłuszczowe (czyli adipocyty) to magazyny energii – przechowują tłuszcz w formie trójglicerydów.

Podczas odchudzania…

• Komórki tłuszczowe NIE ZNIKAJĄ.

• One po prostu się kurczą, bo oddają zgromadzony tłuszcz do krwi, gdzie jest spalany jako energia.
  Masz tę samą liczbę komórek tłuszczowych , tylko są mniejsze. I czekają gotowe na przyjęcie kolejnych zapasów.

To trochę jak z balonem – nie wyrzucasz go, tylko spuszczasz z niego powietrze. 

A gdy zaczynasz ponownie dostarczać do organizmu długofalowo większe ilości energii – organizm nie musi męczyć się z  tworzeniem nowych komórek. Oczywiście, tworzy je – ale w tym czasie po prostu bez skrupułów, ponownie wypełnia stare.  Więc na koniec etapu masz nie dość że bez problemu wypełnione stare komórki, to także masę utworzonych nowych. Stąd tak łatwo przy efekcie jojo  nie tylko dogonić poprzednią wagę – ale i znacznie ją przeskoczyć.

Sekrety braku efektu jojo?

Poniżej zdradzę najważniejsze działania, które należy podjąć by efekt odchudzania był stały. I nie, nie ma łatwiejszych dróg, choć wielu z czytelników pewnie ich szuka , szukała i szukać będzie. 

Więc możecie szukać dalej lub wreszcie podjąć decyzje o zakończeniu eksperymentów ze swoim ciałem i zdrowiem

Zmiana nawyków żywieniowych na stałe

Zamiast traktować odchudzanie jako okresowe ograniczenia, skoncentruj się na trwałej zmianie nawyków żywieniowych. To naprawdę nie jest trudne, choć łatwiej to robić z kimś kto wskaże kierunek i choć na początku rozliczy z działania :).

Chcesz sam/a? Oczywiście że się da. Przede wszystkim naucz się dopierać składniki potraw i odpowiednio je przygotowuj. Wybieraj pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Naucz się kontrolować co i w jakich ilościach jesz. Poświęć trochę uwagi i czasu na zjedzenie posiłku – nie traktuj go jako koniecznego dodatku do codzienności. Tu polecam trening uważności – przynosi niesamowite efekty.

Przedyskutuj z dietetykiem  swój sposób odżywiania. jeżeli znajdziesz profesjonalistę – na pewno wskaże odpowiedni kierunek.

Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia są niezbędne nie tylko do spalania kalorii, ale także do budowania masy mięśniowej lub chociaż jej zachowania ( pamiętaj że bez tego, będąc na deficycie  będziesz tracić i tłuszcz i mięśnie które jako niepotrzebny balast organizm wykorzysta jak dodatkowe źródło energii)  Aktywność przyspiesza też metabolizm. Znalezienie aktywności, która sprawia przyjemność, pomoże w utrzymaniu jej regularności. Bez względu na to czy będą to spacery, pływanie, joga, zumba czy trening na siłowni – aktywność musi zagościć na stałe w naszym kalendarzu. Nie tylko w okresie diety redukcyjnej.

Zrozumienie i zarządzanie emocjonalnym jedzeniem

Często jedzenie staje się sposobem radzenia sobie ze stresem, nudą czy negatywnymi emocjami. Rozpoznawanie i znajdowanie zdrowszych metod radzenia sobie z emocjami jest bardzo ważne nie tylko  w unikaniu efektu jo-jo, ale także w budowaniu zdrowych nawyków i przyzwyczajeń.
Dlatego w procesie optymalnego żywienia tak wielki nacisk kładziemy na świadome jedzenie zaplanowanych wcześniej posiłków, a w niektórych przypadkach sugerujemy wsparcie psychologa klinicznego ( w naszym gabinecie) lub psychodietetyka.

Wsparcie społeczne

Wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół czy grup wsparcia może znacząco przyczynić się do sukcesu w długoterminowym utrzymaniu wagi. Dziel się swoimi celami i postępami, aby zwiększyć swoją motywację. Skorzystaj z Social Mediów, poinformują rodzinę i znajomych, podziel się tym że walczysz o formę i swoje życie.

Ustawianie realistycznych celów

Cele powinny być realistyczne i osiągalne. Nic tak nie niszczy naszych planów jak frustracja i rezygnacji z braku nadziei na osiągnięcie celu.

Cele krótkoterminowe mogą służyć jako stopnie do osiągnięcia większego, długoterminowego celu.

Planuj miesiąc lub tydzień, zaplanuj codzienną aktywność, posiłki, czas na sen i odpoczynek. 
Pamiętaj że w ciągu tygodnia bezpiecznie możemy pozbyć się 0,4.. do 1 kg wagi ( w zależności od naszego aktualnego stanu i zaawansowania diety). Ale zdarzą się też tygodnie w których nie stracisz nic – i to także jest normalne.