Jeżeli kiedykolwiek interesowałeś się suplementacją, na pewno natknąłeś się na kreatynę. Wokół tego popularnego suplementu narosło wiele mitów i nieporozumień. Dziś rozwiewamy wątpliwości i przedstawiamy fakty. Tylko fakty poparte najnowszymi badaniami naukowymi oraz praktyczne wskazówki dotyczące stosowania kreatyny.
Masz dość nieskutecznych diet?
Skuteczna dietoterpia w nadwadze i chorobie. Tylko sprawdzone rozwiązania w uczciwych i przystępnych cenach.
Nie eksperymentuj swoim zdrowiem.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest związkiem organicznym naturalnie produkowanym przez nasz organizm. Występuje w mięśniach, a jej główną rolą jest dostarczanie energii podczas intensywnych wysiłków fizycznych. Dziennie organizm syntetyzuje około 1–3 gramów kreatyny, dodatkowe ilości można dostarczyć poprzez dietę (głównie mięso i ryby) lub suplementację.
Korzyści ze stosowania kreatyny
- Poprawa wydolności fizycznej
Suplementacja kreatyną zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na szybszą regenerację ATP – głównego źródła energii komórkowej. Badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć siłę i moc mięśniową o 10–20%, co jest szczególnie korzystne dla sportowców uprawiających sporty siłowe i szybkościowe.
Fitness Simplified
2. Wspomaganie funkcji poznawczych
Coraz więcej badań wskazuje na pozytywny wpływ kreatyny na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i szybkość przetwarzania informacji. Efekty te są szczególnie zauważalne u osób z niedoborami kreatyny, takich jak weganie, osoby starsze czy osoby zmagające się z zaburzeniami neurologicznymi.
3. Wsparcie dla osób starszych
U osób starszych suplementacja kreatyną może przeciwdziałać sarkopenii (utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem) oraz wspierać zdrowie kości. Badania sugerują, że kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym może znacząco poprawić siłę mięśniową i funkcjonowanie fizyczne u seniorów.
4. Korzyści dla wegan i wegetarian
Diety roślinne dostarczają minimalnych ilości kreatyny, co może prowadzić do jej niedoborów w organizmie. Suplementacja kreatyną u wegan i wegetarian może poprawić wydolność fizyczną oraz funkcje poznawcze.
Mity dotyczące Kreatyny :
Mit nr 1: „Kreatyna to steryd!”
Nic bardziej mylnego. Kreatyna nie ma nic wspólnego ze sterydami, które są syntetycznymi hormonami. Suplementując kreatynę, po prostu zwiększasz jej ilość w mięśniach, co pozwala ćwiczyć intensywniej i efektywniej.
Mit nr 2: „Kreatyna powoduje problemy z nerkami.”
To popularny, ale nieprawdziwy mit. Liczne badania potwierdzają, że zdrowe osoby nie muszą obawiać się o stan nerek, stosując zalecane dawki (3–5 g dziennie). Problemy mogą pojawić się tylko u osób z istniejącymi już chorobami nerek – w takich przypadkach warto skonsultować suplementację z lekarzem.
Mit nr 3: „Musisz przeprowadzić fazę nasycenia kreatyną, inaczej nie zadziała.”
Faza nasycenia (20 g kreatyny dziennie przez tydzień) nie jest konieczna. Standardowe dawkowanie (3–5 g dziennie) jest równie efektywne, a optymalny poziom kreatyny w mięśniach osiągniesz w ciągu 3–4 tygodni.
Największe dla mnie jaki dietetyka zalety kreatyny?
Kreatyna wspiera walkę z utratą mięśni u seniorów!
Z wiekiem każdy z nas traci mięśnie – proces ten nazywa się sarkopenią. Kreatyna w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi może powstrzymać, a nawet odwrócić efekty tego procesu, poprawiając sprawność i samodzielność seniorów. Wyniki badań są wyjątkowo obiecujące w tym zakresie.
Większa siła i moc w ciągu kilku dni!
Już po 5–7 dniach regularnej suplementacji kreatyną możesz zauważyć wzrost siły nawet o 10–15%. Potwierdziły to badania opublikowane w 2024 roku w „Journal of Strength and Conditioning Research”. To ogromna różnica, zwłaszcza jeśli trenujesz siłowo lub interwałowo!
Kreatyna poprawia pracę mózgu!
Nowe badania wskazują, że suplementacja kreatyną znacząco poprawia pamięć, koncentrację oraz szybkość podejmowania decyzji. Szczególnie korzystna jest dla osób na dietach roślinnych (wegan i wegetarian) oraz osób starszych, mających naturalnie niższe poziomy kreatyny. Dlatego też sam włączyłem ją do swojej diety.
Bezpieczeństwo i dawkowanie kreatyny
Kreatyna jest uznawana za bezpieczny suplement dla zdrowych dorosłych osób. Istnieje kilka, w miarę dobrze przebadanych sposobów suplementacji. Najczęściej wykorzystywane:
a) Standardowa dawka 3–5 gramów dziennie z dużą ilością płynów – przyjmować o stałej porze.
b) Przez tydzień przyjmowanie dużej dawki – 20 gramów dziennie w 2-3 dawkach ( aby wysycić organizm) a następnie przejście do dawki z p. pierwszego, czyli dawki podtrzymującej 3-5 gramów dziennie)
Najlepszą formą suplementu jest monohydrat kreatyny ( najlepiej przebadana oraz optymalna cenowo) . Ważne jest, by pamiętać o regularnym stosowaniu oraz zwiększeniu spożycia wody (minimum 2,5 l dziennie)
Jaka forma kreatyny jest najlepsza? Kapsułki czy proszek?
Forma zależy od preferencji – choć osobiście preferuję proszek. Pozwala on na przyjęcie kreatyny od razu z dużą ilością płynu. Po prostu, do dużego bidonu, wrzucam po ok. 2,5-3 gramy z 2 rodzajów kreatyniny ( jedna smakowa, jedna naturalna by nie było zbyt dużo słodzików), dolewam z 0,75 l wody, i w tej formie po prostu popijam w ciągu godziny czy dwóch . A kapsułki.. była by konieczność połknięcia z 5 dużych kapsułek z dodatkową otoczką…
Kreatyna jakiej firmy jest najlepsza?
Moi drodzy – nie jestem sponsorowany przez żadną markę więc nie polecę Wam określonego rozwiązania.
Pamiętajcie jednak – że to suplement. W Polsce , suplementy nie są nigdzie badane, testowane i sprawdzane. Ich zawartość – to luźna deklaracja producenta. Nie znamy więc na 100 % składu, nie znamy pochodzenia jak i możliwych zanieczyszczeń w jej składzie. Nikt nie sprawdzi także- czy produkt powstał z doskonałych półproduktów o czystości laboratoryjnej, czy z składników technicznych o sporej zawartości zanieczyszczeń. Dlatego jak zawsze -sugeruję wybór firm które są wiele lat na rynku i mają duże doświadczenie i renomę. Cóż.. niestety, często oznacza to także odrobinę wyższą cenę .
Podsumowanie – czy warto sięgać po kreatynę?
Zdecydowanie tak! Jeśli chcesz poprawić wydolność fizyczną, wspierać funkcje poznawcze lub dbać o zdrowe starzenie się – kreatyna może być Twoim najlepszym przyjacielem. Masz pytania lub wątpliwości? Zapraszamy na konsultację do naszego gabinetu dietetycznego, gdzie indywidualnie dopasujemy suplementację do Twoich potrzeb i stylu życia.
Kontakt z nami
Masz pytania? A może masz już dość eksperymentów i szukasz wreszcie sprawdzonych i działających rozwiązań? Zapraszamy do kontaktu
Poniedziałek – Piątek w godzinach 8.00 – 18.00 .
W sprawach pilnych prosimy o kontakt telefoniczny.
- Metabolic Switch 2.0 – Innowacyjny program dietetyczny.
Koniec z efektem jojo i wiecznym głodem. Poznaj Metabolic Switch 2.0 – program, który odmieni Twoje ciało i zdrowie Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego większość diet odchudzających kończy się porażką? Tradycyjne podejście do gubienia zbędnych kilogramów opiera się zazwyczaj na jednym, bardzo bolesnym fundamencie: rygorystycznym cięciu kalorii. Prowadzi to do ciągłego uczucia głodu, braku energii … Continue reading Metabolic Switch 2.0 – Innowacyjny program dietetyczny. - Co naprawdę wiemy o efekcie jo-jo po odstawieniu leków na odchudzanie
Efekt jojo po odstawieniu leków na odchudzanie – co mówią badania i praktyka kliniczna Leki wspomagające redukcję masy ciała stały się w ostatnich latach ważnym elementem leczenia nadwagi i otyłości. Dla wielu pacjentów są realnym wsparciem na początku drogi – zmniejszają apetyt, ułatwiają kontrolę porcji i pozwalają wreszcie ruszyć z miejsca. To są fakty potwierdzone … Continue reading Co naprawdę wiemy o efekcie jo-jo po odstawieniu leków na odchudzanie - Czy naprawdę potrzebujemy suplementów diety? Fakty i mity o wspomaganiu zdrowia
Suplementy diety są dla wielu z nas codziennym niezbędnym elementem wspierającym zdrowie. Ale czy rzeczywiście suplementy są niezbędne by uzupełnić niedobory i wspomóc organizm, czy to tylko marketing? Odpowiedź brzmi: to zależy. W pewnych przypadkach suplementacja jest wręcz wskazana – przy realnych niedoborach, specyficznych stanach zdrowotnych czy zwiększonym zapotrzebowaniu na niektóre składniki. Ale stosowanie suplementów … Continue reading Czy naprawdę potrzebujemy suplementów diety? Fakty i mity o wspomaganiu zdrowia - Dlaczego nasz program Low Fodmap jest wyjątkowo skuteczny przy SIBO i IBS ?
Jeśli zmagasz się z wzdęciami, bólami brzucha, problemami trawiennymi i podejrzewasz że ich przyczyną jest zespół jelita drażliwego (IBS), lub SIBO, to na pewno słyszałeś o diecie Low FODMAP. Ale zanim klikniesz „kup” na gotowy plan znaleziony w internecie, pozwól, że wytłumaczymy, dlaczego nasze podejście do tej diety jest o wiele bardziej skuteczne, i jednocześnie … Continue reading Dlaczego nasz program Low Fodmap jest wyjątkowo skuteczny przy SIBO i IBS ? - Jak cieszyć się wakacjami all inclusive bez obaw o przytycie?
Dlaczego warto dbać o dietę podczas wakacji? Podczas wakacji często myślimy o relaksie i beztrosce, jednak warto pamiętać o tym, jak zdrowa dieta wpływa na nasze samopoczucie. Utrzymanie zbilansowanego żywienia nie tylko pozwala cieszyć się urlopem, ale także dodaje energii do odkrywania nowych miejsc i aktywności. Dzięki odpowiednim wyborom, możemy uniknąć uczucia ociężałości, które często … Continue reading Jak cieszyć się wakacjami all inclusive bez obaw o przytycie?
