Tagi: dietetyk kliniczny jastrzębie

Czy węglowowany są złe?

Moda na diety niskowęglowodanowe pojawia się, rozwija, zanika i znowu pojawia. W sieci nie brakuje głosów, że to właśnie węglowodany odpowiadają za wszelkie problemy z wagą i zdrowiem. Czy rzeczywiście każdy produkt zawierający cukry czy skrobię jest „winowajcą” nadwagi, cukrzycy i wielu innych chorób? Czy to właśnie przez „węgle” tyjemy i tak drastycznie rozwijają się choroby środowiskowe? W tym artykule zmierzymy się z prawdą – i podeprzemy wynikami wielu nie sponsorowanych ( bo i przez kogo..) badań klinicznych.

W tym wyjaśnię także, na czym polega różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi, jaki jest rzeczywisty wpływ węglowodanów na organizm oraz co mówi na ten temat nauka.

Rodzaje węglowodanów i ich funkcje w organizmie ( w kilku słowach bez zanudzania)

Zapewne wiecie że węglowodany, zwane są też cukrami lub sacharydami. I na pewno słyszeliście o ich podziale na :

1. Proste (monosacharydy) – np. glukoza, fruktoza, galaktoza.
2. Dwucukry (disacharydy) – np. sacharoza (cukier stołowy), laktoza (w mleku), maltoza.
3. Złożone (polisacharydy) – np. skrobia, glikogen, błonnik.

Jakie pełnią funkcję w naszych organizmach? :

• Są podstawowym i najszybszym źródłem energii – zwłaszcza dla mózgu i mięśni.
• Wspierają pracę układu nerwowego.
• Ułatwiają spalanie tłuszczów w cyklu Krebsa (tzw. „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”). Bez dawki węglowodanów nie ma poprawnego utleniania ( spalania) kwasów tłuszczowych.

Nie wszystkie węglowodany są jednakowo przetwarzane przez organizm: kluczowe różnice leżą w tempie trawienia, przyswajaniu oraz w wpływie na poziom cukru we krwi (ładunek i indeks glikemiczny).

Węglowodany złożone vs. cukry proste – czy węglowodany tuczą?

Cukry proste (np. słodycze, rafinowana mąka, soki dosładzane) powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, co może sprzyjać nagłym wyrzutom insuliny i w efekcie wahaniom energii. W diecie typowo „zachodniej” spożywamy ich za dużo, co faktycznie przyczynia się do problemów z wagą i zdrowiem metabolicznym¹.

Węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, warzywa korzeniowe, owoce w całości) dostarczają oprócz energii również błonnika, witamin, minerałów i fitoskładników. Mają niższy indeks glikemiczny i stopniowo uwalniają energię, co sprzyja stabilnym poziomom glukozy we krwi².

Zatem twierdzenie „węglowodany tuczą” jest zbyt ogólne. Bezpieczniej powiedzieć: „nadmiar węglowodanów prostych i wysoko przetworzonych produktów może sprzyjać przybieraniu na wadze”. Ale przecież nadmiar każdego pożywienia – więc także tłuszczu czy białka może spowodować wzrost masy ciała.

Węglowodany a odchudzanie – najważniejsze !!

Skuteczne odchudzanie polega na utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego (kalorycznego), czyli dostarczania do naszego organizmu mniej energii, niż wynosi jego zapotrzebowanie (przypomnę tylko, że źródłami energii są węglowodany, tłuszcze i białka). Można to osiągnąć na różne sposoby, zarówno dietą niskowęglowodanową, jak i zrównoważoną dietą z węglowodanami złożonymi³. Istotne jest też, by do diety włączyć białko i zdrowe tłuszcze, a same węglowodany starannie wybierać (pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa).

W badaniach porównujących dietę niskowęglowodanową i wysokowęglowodanową (o ile obie utrzymywane były w deficycie kalorycznym) różnice w utracie masy ciała często nie są duże⁴. Kluczowa okazuje się trwała zmiana nawyków żywieniowych, ruch, nawodnienie i ograniczenie wysoko przetworzonej żywności.

Węglowodany w sporcie i codziennej aktywności

Dla osób aktywnych fizycznie węglowodany są ważnym „paliwem”. Intensywny trening siłowy i wytrzymałościowy wymaga glikogenu mięśniowego, którego uzupełnianie następuje głównie z węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa może się sprawdzić w pewnych dyscyplinach (np. w sportach ultrawytrzymałościowych), ale większość sportowców (zwłaszcza siłowych i szybkościowych) korzysta z diety zawierającej odpowiednią ilość węglowodanów.⁵

Węglowodany a długowieczność

Jeżeli spojrzymy na populacje najdłużej żyjące – pomimo tego, że pochodzą z różnych stron kupi ziemskiej, mają cechy wspólne.
Jedną z nich jest dieta – wszyscy oni przede wszystkim byli szczupli – częściej niedojadali jak przejadali się. Wszyscy mieli dietę bogatą w produkty roślinne (warzywa, owoce, strączki, orzechy), dieta była niskoprzetworzona, często umiarkowanie niskokaloryczna. Wszyscy oni mieli ograniczone spożycie mięsa i cukrów prostych; za to stosowali łuszcze wysokiej jakości (np. oliwa z oliwek).
Nie znamy przykładu populacji długowiecznej, w której głównym źródłem energii były by tłuszcze i białko z pominięciem węglowodanów.

Czy wszystkie węglowodany są złe? Czas rozwiać mity.

Mit, że „wszystkie węglowodany są złe i tuczą”, jest wysoce uproszczony. Stanowi bardzo częsty argument wśród szukających sensacji pseudo autorytetów. Oczywiście nadmierne spożycie cukrów prostych i wysoko przetworzonych rzeczywiście może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych, ale węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce) są niezbędnym elementem zdrowej diety.

Ale nie ma jednej cudownej diety dla wszystkich. Chcąc dopasować najlepszą dietę, musimy brać pod uwagę wiele czynników – w tym stan zdrowia, preferencje kulinarne, sposób życia, aktywność fizyczną.
Są osoby którym zalecona jest dieta niskowęglowodanowa lub dieta Keto. Jednak należy pamiętać o wielu przeciwwskazaniach i udokumentowanych naukowo możliwościach negatywnego wpływu takiej diety na stan zdrowia.

• Dlatego nie należy demonizować wszystkich źródeł węglowodanów.
• Istotne są: jakość, proporcje makroskładników i utrzymanie zbilansowanego sposobu żywienia.

Zaproszenie do współpracy – jak możemy pomóc?

Jeśli czujesz, że ciągłe wahania glikemii utrudniają Ci życie, masz dość zmęczenia, napadów głodu czy spadków energii, jeżeli cierpisz na choroby dietozależne – nie zostawaj z tym sam. Nasz Gabinet Dietetyczny „Sprawdzony Dietetyk” z Jastrzębia-Zdroju (tel. 508 483 304) to zespół specjalistów, którzy z pasją i zaangażowaniem pomagają ludziom opanować kulinarne i metaboliczne rozterki.

• Konsultacje stacjonarne: przyjdź do nas, zrobimy szczegółowy wywiad, przyjrzymy się Twojej historii żywieniowej, wynikom badań i wspólnie wypracujemy plan działania.
• Usługi online: nieważne, gdzie mieszkasz – możemy pracować zdalnie, ustalając konsultacje przez wideorozmowę lub telefon, a plany dietetyczne otrzymasz na maila.
• Holistyczne podejście: nie tylko ograniczymy „złe” węglowodany, ale też sprawdzimy, czy w Twojej diecie nie brakuje błonnika, czy warto zadbać o suplementację, jak poprawić skład mikrobioty.

Zadzwoń lub napisz – sprawdzimy, co możemy dla Ciebie zrobić!

1. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414–2423
   ↩︎
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an international scientific consensus summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc
   ↩︎
3. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a low-carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial
   ↩︎
4. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis
   ↩︎
5. Jeukendrup A. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7-8):669–677
   ↩︎

• Czy Węglowodany są złe? Z cyklu : rozwiewamy mity.
• Nutrigenetyka i nutrigenomika – jak Twoje geny mogą podpowiadać, co masz jeść?
• Mikrobiota jelitowa i jej wpływ na zdrowie całego organizmu
• Dlaczego nasz program Low Fodmap jest wyjątkowo skuteczny przy SIBO i IBS ?
• Zamienniki cukru – kompleksowy przewodnik z zastosowaniem w kuchni