Tagi: post przerywany

Post Przerywany :

Przerywany post, znany również jako intermittent fasting (IF), zdobywa coraz większą popularność wśród osób pragnących poprawić swoje zdrowie i schudnąć. Jako dietetyk z wieloletnim doświadczeniem, pragnę przybliżyć tematykę IF, opierając się na aktualnych badaniach naukowych. Artykuł ten ma na celu przedstawienie zalet i potencjalnych zagrożeń związanych z przerywanym postem, a także dostarczenie praktycznych wskazówek dla osób rozważających wprowadzenie tej metody do swojego życia.

Uwaga – artykuł ten nie wyczerpuje tematu. W związku z możliwością wystąpienia wielu objawów negatywnych oraz przeciwwskazań do prowadzenia IF ze względu na określone choroby, przed rozpoczęciem postu przerywanego koniecznie skonsultuj się ze swoim dietetykiem lub/i lekarzem. Nie bagatelizuj tego.

Intermittent fasting (IF), czyli przerywany post polega na cyklicznym poście i jedzeniu w określonych oknach czasowych. W niniejszym artykule przyjrzymy się, jakie korzyści zdrowotne przynosi przerywany post, jakie mogą być jego potencjalne zagrożenia oraz co mówią na ten temat najnowsze badania naukowe.

Czym jest Intermittent Fasting?

Intermittent fasting nie jest dietą w tradycyjnym rozumieniu – nie określa, co powinniśmy jeść, ale kiedy powinniśmy jeść, ogranicz ona jedynie okres, w którym powinniśmy spożywać posiłki. Najpopularniejsze metody IF to:

• Metoda 16/8: Obejmuje 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Na przykład, jedzenie jest dozwolone od 12:00 do 20:00, a post trwa od 20:00 do 12:00 następnego dnia.
• Metoda 5:2: Polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu i ograniczeniu kalorii do 500-600 w pozostałe dwa dni.
• Eat-Stop-Eat: Obejmuje 24-godzinne posty raz lub dwa razy w tygodniu.

Korzyści Intermittent Fasting

1. Utrata wagi i poprawa metabolizmu

Przerywany post może być skutecznym narzędziem do utraty wagi. Przegląd badań opublikowanych w “Annual Review of Nutrition” w 2017 roku wykazał, że IF może prowadzić do znacznego spadku masy ciała i tłuszczu brzusznego. Poprawia także metabolizm poprzez zwiększenie poziomu norepinefryny (noradrenaliny), co pomaga w spalaniu tłuszczu.

2. Poprawa stanu układu sercowo – naczyniowego

Badania wskazują, że IF może poprawić różne wskaźniki ważne dla zdrowia serca. Przykładowo, badanie opublikowane w “Cell Metabolism” w 2015 roku pokazało, że przerywany post może obniżać poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów, markerów stanu zapalnego, poziomu cukru we krwi co z kolei zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

3. Poprawa zdrowia mózgu

IF może także wspierać zdrowie mózgu. Badanie opublikowane w “Journal of Neuroscience” w 2015 roku sugeruje, że przerywany post może zwiększać produkcję BDNF (brain-derived neurotrophic factor), co wspomaga neurogenezę i ochronę komórek mózgowych. Dodatkowo, badania na zwierzętach wykazały, że IF może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera.

4. Wydłużenie życia

Eksperymenty na zwierzętach wykazały, że IF może wydłużać życie. Badanie opublikowane w “Cell Metabolism” w 2014 roku pokazało, że myszy na IF żyły dłużej i były zdrowsze niż myszy na standardowej diecie. Choć badania na ludziach są wciąż ograniczone, wyniki te są obiecujące.

5. Poprawa zdrowia metabolicznego

IF może również poprawiać zdrowie metaboliczne. Badania pokazują, że IF może zmniejszać poziom insuliny i cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z ryzykiem cukrzycy typu 2. Przegląd badań opublikowany w “Obesity Reviews” w 2011 roku wskazuje, że przerywany post może poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe dla zdrowia metabolicznego.

Potencjalne Zagrożenia Intermittent Fasting

1. Nieodpowiednie dla wszystkich

IF nie jest odpowiednie dla każdego. Osoby z pewnymi schorzeniami, takie jak cukrzyca, niskie ciśnienie krwi, zaburzenia jedzenia lub kobiety w ciąży i karmiące powinny unikać przerywanego postu lub konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.

2. Problemy z utrzymaniem długoterminowym

Jednym z głównych wyzwań IF jest jego długoterminowe utrzymanie. Dla niektórych osób restrykcyjne okna czasowe mogą być trudne do utrzymania, co może prowadzić do zniechęcenia i porzucenia tego sposobu odżywiania.

3. Potencjalne niedobory żywieniowe

Jeśli posiłki nie są dobrze zbilansowane, istnieje ryzyko niedoborów żywieniowych. Kluczowe jest, aby podczas okienka jedzenia dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

4. Zaburzenia jedzenia

U niektórych osób przerywany post może prowadzić do zaburzeń jedzenia, takich jak napady objadania się. Osoby z historią zaburzeń jedzenia powinny unikać IF lub konsultować się z lekarzem przed jego rozpoczęciem.

Wybrane Badania i Dowody Naukowe dotyczące postu przerywanego.

W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań nad przerywanym postem. Badania te potwierdzają korzyści zdrowotne IF, ale również podkreślają potrzebę dalszych badań w celu pełnego zrozumienia jego długoterminowych skutków, bo tych badań nadal jest brak.

• 1) Badanie z 2020 roku opublikowane w “The New England Journal of Medicine”: Przegląd badań wykazał, że IF może poprawiać zdrowie metaboliczne, redukować masę ciała i tłuszcz brzuszny, a także wspierać zdrowie mózgu. Autorzy sugerują, że IF może być skutecznym narzędziem w walce z otyłością i chorobami metabolicznymi.
• 2) Badanie z 2019 roku opublikowane w “Obesity”: Badanie to wykazało, że IF może prowadzić do większej utraty masy ciała w porównaniu do tradycyjnych diet niskokalorycznych. Dodatkowo, uczestnicy badania zgłaszali większe zadowolenie i mniejszy głód podczas stosowania IF.
• 3) Johnson J., Laub D., John S.: The effect of health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life?, Med. Hypoteses 2006; 67: 209–221.
  W 2006 roku opublikowano badanie przestawiające obserwację ok. 500 pacjentów stosujących IF przez 2,5 roku. Na przemian stosowali dzień żywienia bez limitów kalorycznych z dniem ograniczenia pożywienia do 20-50 % zapotrzebowania kalorycznego. Wyniki badań wykazały korzyści w wielu stanach patologicznych, m.in. w chorobach autoimmunologicznych oraz insulinooporności. Autorzy badania potwierdzali że stosowanie naprzemienne dni restrykcji dietetycznych z dniami jedzenia bez ograniczeń jest możliwą alternatywą dla codziennych ograniczeń kalorycznych (stosowania diet niskoenergetycznych) w zakresie utrzymania prawidłowej masy ciała.
• 4) Harvie M., Wright C., Pegington M. i wsp.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br. J. Nutr. 2013; 110: 1534–1547.
  W badaniu przeprowadzonym w 2013 r wśród kobiet porównano efekty stosowania diety IF 5:2 (podczas 2 dni restrykcji dietetycznych 500–600 kcal/dzień, reszta dni bez ograniczeń) z grupą kobiet stosujących standardową dietę redukcyjną z deficytem kalorycznym rzędu 25 % zapotrzebowania. Wynik dla obu grup był porównywalny, jednak w grupie stosującej dietę IF odnotowano większą redukcję tkanki tłuszczowej wisceralnej oraz poprawę wrażliwości na insulinę.
• 5) Alhamdan B.A., Garcia-Alvarez A., Alzahrnai A.H. i wsp.: Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis Obes Sci Pract. 2016; 2 (3): 293–302. Na podstawie systematycznego przeglądu oraz metaanalizy wynika, że dieta przerywanego postu jest skuteczną metodą dietetyczną, która może być bardziej korzystna dla niektórych pacjentów niż dieta o bardzo niskiej kaloryczności. Dieta ADF jest łatwiejsza do przestrzegania i prowadzi do większej utraty tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Jednak, aby prawidłowo ocenić skuteczność tych dwóch diet, konieczne są bezpośrednie randomizowane badania kliniczne których dotychczas brak.
• 6) Patterson R.E., Sears D.D.: Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Ann. Rev. Nutr. 2017; 21 (37): 371–393. W metaanalizie obejmującej kilkanaście badań nad dietą przerywanego postu stwierdzono, że w 11 z 16 badań odnotowano statystycznie istotną redukcję masy ciała. W grupie badawczej zaobserwowano średni spadek masy ciała o 8%, w porównaniu do 3% w grupie kontrolnej po 12 tygodniach obserwacji. Trzy z tych badań wykazały również zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny. W pozostałych badaniach nie odnotowano wpływu na parametry gospodarki węglowodanowej.

To tylko przykłady – obecnie posiadam już ok. 23 wyników badań na ludziach oraz zwierzętach dotyczących postu przerywanego

Post przerywany – dobry więc czy zły?

Intermittent fasting jest popularną strategią żywieniową, która w określonych warunkach u części osób może przynosić liczne korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi, poprawa zdrowia, wydłużenie życia itd. Niemniej jednak, IF nie jest odpowiednia dla każdego z nas i może wiązać się z pewnymi zagrożeniami, zwłaszcza dla osób z pewnymi schorzeniami lub historią zaburzeń jedzenia. Przed rozpoczęciem przerywanego postu zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Badania potwierdzają wiele korzyści związanych z IF, ale pojawiają się także badania wskazujące na odwrotny skutek czyli np. skrócenie życia… . Na pewno potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć długoterminowe skutki tej strategii żywieniowej. Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem IF, kluczowe jest, aby robić to w sposób zrównoważony i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych podczas okienka jedzenia.

A najlepiej.. skorzystać z usług dietetyka, który dobierze dobrą dietę pozwalającą na realizację twoich celów zdrowotnych i sylwetkowych bez zagrożenia twojego zdrowia.
Zapraszamy do naszego Gabinetu Dietetycznego w Jastrzębiu Zdroju lub do spotkań on-line z naszym personelem. Uzyskasz tu pełne wsparcie i na pewno pomożemy ci w realizacji twoich celów. W diecie przerywanej ustalimy bilans kaloryczny i dobierzemy optymalnie potrawy na dni postu.

Publikacje i badania dotyczące diety przerywanej:

1. – Brisswalter J., Bouhlel E., Falola J.M. i wsp.: Effects of Ramadan intermittent fasting on middle-distance running performance in well-trained runners. Clin. J. Sport Med. 2011; 5: 422–427.
2. -Chaouachi A., Leiper J.B., Souissi N. i wsp.: Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2009; 4 (4): 419–434.
3. -Horrne B.D., Muhlestein J.B., Anderson J.: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am. J. Clin. Nutr. 2015; 102 (2): 464–470.
4. Johnstone A.: Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int. J. Obes. 2015; 39 (5): 727–733.
5. -Caramoci A., Mitoiu B., Pop M. i wsp.: Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method? Medicina Sportiva 2016; vol. XII, 2: 2747–2755.
6. -Heilbronn L.K., Smith S.R., Martin C.K. i wsp.: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am. J. Clin. Nutr. 2005; 81: 69–73.
7. -Heilbronn L.K., Ravussin E.: Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 78: 361–369.
8. -Johnson J., Laub D., John S.: The effect of health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life?, Med. Hypoteses 2006; 67: 209–221.
9. -Harvie M., Wright C., Pegington M. i wsp.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br. J. Nutr. 2013; 110: 1534–1547.
10. -Carter S., Clifton P.M., Keogh J.B.: The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Res. Clin. Pract. 2016; 19 (122): 106–112.
11. -Alhamdan B.A., Garcia-Alvarez A., Alzahrnai A.H. i wsp.: Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis Obes Sci Pract. 2016; 2 (3): 293–302.
12. -Patterson R.E., Sears D.D.: Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Ann. Rev. Nutr. 2017; 21 (37): 371–393.
13. -Mindikoglu A.L., Opekun A.R., Gagan S.K., Devaraj S.: Impact of Time-Restricted Feeding and Dawn-to-Sunset Fasting on Circadian Rhythm, Obesity, Metabolic Syndrome, and Nonalcoholic Fatty Liver -Disease. Gastroenterol. Res. Pract. 2017; 2017: 3932491.
14. -Clayton D.J., Burrell K., Mynott G. i wsp.: Effect of 24-h severe energy restriction on appetite regulation and ad libitum energy intake in lean men and women. Am. J. Clin. Nutr. 2016 Dec; 104 (6): 1545–1553. Epub 2016 Nov 2.
15. -Stote K., Baer D.J., Spears K. i wsp.: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am. J. Clin. Nutr 2007; 85: 981–988.
16. -Heilbronn L.K., Smith S.R., Martin C.K. i wsp.: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am. J. Clin. Nutr. 2005; 81: 69–73.
17. -Korek E., Krauss H., Piątek J., Chęcińska Z.: Regulacja hormonalna łaknienia. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013; Tom 19, Nr 2: 211–217.
18. -Chung H., Chou W., Sears D.D. i wsp.: Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mouse model of postmenopausal obesity. Metabolism 2016; 12: 1743–1754.
19. -Moro T., Tinsley G., Bianco A. i wsp.: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 2016; 14 (1): 290.
20. -Tinsley G.M., Forsse J.S., Butler N.K. i wsp.: Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur. J. Sport Sci. 2017 Mar; 17 (2): 200–207.
21. -Cherif A., Meeusen R., Farooq A. i wsp.: Three Days of Intermittent Fasting: Repeated-Sprint Performance Decreased by Vertical Stiffness Impairment. Int. J. Sports Physiol. Perform.:1-26. doi: http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2016-0125 79.
22. – Chaouachi A., Coutts A.J., Chamari K. i wsp.: Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. J, Strength Cond, Res, 2009; 9: 2702–2709.
23. -Stunkard A.J.: Nutrition, aging and obesity. [W]: Rockstein M., Sussman M.L. (red.): Nutrition, longevity, and aging. New York: Academic Press: 253–284: