Nietolerancja pokarmowa stała się powszechnym problemem zdrowotnym, który dotyka wielu osób na całym świecie. Rozpoznanie i zrozumienie objawów nietolerancji pokarmowych może być kluczowe dla poprawy jakości życia. W naszym gabinecie dietetycznym w Jastrzębiu-Zdroju oferujemy wsparcie zarówno w formie konsultacji online, jak i bezpośrednich wizyt, pomagając naszym klientom radzić sobie z nietolerancjami pokarmowymi. Oto kilka kluczowych informacji, które pomogą Ci rozpoznać objawy nietolerancji pokarmowych.
Jeśli kiedykolwiek walczyłeś z nadwagą, na pewno znasz frustrację wynikającą z pojawiającego się efektu jo-jo. Cudowne diety, czasami widzimy szybkie efekty i… później równie szybki powrót kilogramów.
Mam to na co dzień w swoim gabinecie dietetycznym Bardzo często przychodzą do mnie pacjenci w efektem jojo w wywiadzie.
Dlatego też dzisiaj opowiem Ci trochę o tym, jak skutecznie schudnąć i uniknąć powrotu kilogramów. Bez lania wody, owijania w bawełnę, bez trudnych słów. Będzie trochę długo – ale i tak skracam artykuł do niezbędnego minimum- bo to materiał na obszerną książkę.
Zacznijmy od tego, dlaczego diety cud często kończą się taką katastrofą?
Pewnie nie raz słyszałeś/aś o diecie keto, kopenhaskiej, białkowej, kapuścianej itd.. Według badania „Long-term Weight-loss Maintenance” z 2018 roku, opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, aż 80% osób po takich dietach odzyskuje utracone kilogramy w ciągu roku. Pacjenci wracają do normalnego jedzenia… kilogramy też wracają jak bumerang.
Mało popularne ale najważniejsze przyczyny braku efektu długofalowego „dziwnych” diet.
Nie mamy tu czasu ani miejsca, aby opisać wszystkie przyczyny problemów z dietami cud oraz wszystkie przyczyny efektu jojo. To materiał na obszerną książkę.
Ale zdradzę Wam – i wymienię 3 najczęściej występujące w mojej praktyce dietetyka przyczyny, mające największy wpływ na długofalowy efekt odchudzania
a) Przyzwyczajenia !!
Nie kaloryczność diety, nie składniki diety, nie pochodzenie diety – ale nasze własne przyzwyczajenia i złe nawyki. Brak relacji z jedzeniem, jedzenie kompulsywne, jedzenie na szybko, bez przygotowania, jedzenie śmieciowe – wysokoprzetworzone.
Bo kochani, gdy kończy się stosowanie przez pacjenta diety ( ileż można ..) , na której pacjent był na tzw „dupościsku”, to zgodnie z jego przyzwyczajeniami, zaczyna odżywiać się w identyczny sposób, w jaki wcześniej się odżywiał. Bo przecież teraz już może…
I pierwszy test na inteligencję czytelnika: Jeżeli kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt lat takiego odżywiania spowodowały u takiej osoby określone konsekwencje zdrowotne, to co identyczne odżywianie spowoduje teraz? Czy możemy wymagać, by identyczne postępowanie spowodowało inny skutek? Niestety nie, Jeżeli nasza dieta jest dla nas wyrzeczeniem i tęsknimy codziennie za ukochanym hamburgerem z frytkami, tłustą golonką lub tabliczką mlecznej czekolady, którą wcześniej zjadaliśmy po kolacji przed telewizorem co drugi dzień, to co stanie się naszym odżywianiem gdy dietę zakończymy? PRACA NA NASZYCH NAWYKACH I PRZYWYCZAJENIACH TO PODSTAWA. I TO WŁAŚNIE CZAS DIETY JEST CZASEM GDY POWINNIŚMY NAD NIMI KONSEKWENTNIE PRACOWAĆ. Nawyków kształtowanych przez lata nie da zmienić się w ciągu tygodnia.
b) Podążanie za gadającymi głowami z mediów społecznościowych.
Żyjemy w trudnych czasach, w których każdy z nas, może być autorytetem w dowolnej dziedzinie o której nie ma pojęcia. Wystarczą media społecznościowe i trochę wkładu pracy na początek .
I tak właśnie, osoby bez jakiejkolwiek wiedzy ( lub zwiedzą bardzo wybrakowaną), zdobywają rzesze zwolenników cudownych, zmyślonych na kolanie teorii, nie podpartych żadnymi wiarygodnymi badaniami. Widzicie, jako dietetyk z prawie 30 letnim doświadczeniem, na pytanie „jaka dieta jest najlepsza?” – najpierw pytam : dla kogo? Bo dieta musi być dopasowana do stanu zdrowia, wieku, stylu życia, oczekiwań, warunków i preferencji pacjenta. A gadająca głowa ( lub dwie gadające głowy), wyświetlające się na ekranie telefonu mówią, że dla wszystkich najlepsza jest KETO i my w to wierzymy. Na innym profilu? Tylko wege, Jeszcze inny? Oczywiście że niskowęglowodanowa bo węglowodany to zło całego świata itd. To nic że te osoby żyją z promowania określonej teorii. Tylko w ten sposób wiążą potencjalnego klienta do siebie – publikując głupie wnioski, przekręcając wyniki badań lub ogłaszając kolejne bzdurne teorie.
Wystarczy że raz zawiesiliśmy oko na danym filmie, i profil ten, zaczyna nam się wyświetlać coraz częściej ( tak działa algorytm AI mający dostarczyć odbiorcy treści które go interesują). Po miesiącu widzimy – że pół świata ( oczywiście te mądrzejsze pół) jest na diecie np. keto – przecież co drugi film który nam się wyświetla jest o tej diecie. I już wpadliśmy w mocne sidła, z których trudno się uwolnić. Dlatego standardem już w moim gabinecie lub na konsultacjach on-line, są osoby, które w ciągu roku lub dwóch nabawiły się na „cudownych dietach” problemów z których efekt jo-jo jest problemem najmniejszym. Coraz częściej przychodzą osoby z hipercholesterolemią, kamienicą nerkową, stłuszczeniem wątroby itd. Zdarzają się osoby z niebezpieczną hipoglikemią, zaburzeniami hormonalnymi czy zaburzeniami wywołanymi przez brak witamin lub mikroelementów. Dlaczego? Bo przez kilka miesięcy czy rok żarły coś co im codziennie szkodziło – aż do momentu gdy możliwości adaptacyjne i rekompensacyjne organizmu zostały wyczerpane.
Kochani – nie ryzykujcie dla mody swoim zdrowiem i swoim życiem. Żadna dieta eliminacyjna – dieta w której wycinamy niepotrzebnie dużo zdrowych produktów i jemy wbrew swojej genetyce – nie jest zdrowa. Najwazniejsze to to – że w końcu musimy od niej odejść. A że w tym czasie nie podejmowaliśmy pracy nad zmianą nawyków i przyzwyczajeń – bardzo szybko witamy się z efektem jojo. Z diety zamiast obiecanej szczupłej sylwetki – zostają tylko powikłania zdrowotne.
c) Dieta nie przystosowana do nas.
Właściwa dieta – to dieta różnorodna, zapewniająca wszystkie potrzebne makro i mikroskładniki oraz mikroelemety. To dieta kolorowa, smaczna i zdrowa. Dieta zgodna z naszym stylem życia, upodobaniami, smakami. Każda inna dieta w redukcji masy ciała ( nie wspominam o chorobach dietozależnych, alergiach itd.. bo tam czasami jest konieczność zastosowania diety eliminacyjnej ) – jest dietą nieodpowiednią. Dlaczego? Ponieważ będzie wyrzeczeniem. Czyli nadal będziemy tęsknili za przyjemnością. I przyjdzie słabszy moment ( zawsze przychodzi) w którym odrzucimy dietę i zaczniemy odzywiać się tak jak kiedyś. Czasami wytrzymujemy miesiąc, czasami trzy, twardziele wytrzymują czasami rok czy dwa. Ale zawsze kiedyś to się kończy. Bo ile można funkcjonować na pokarmach za którymi nie przepadamy, które są wymagające i które do tego nam nie służą?
d) Coś o czym się nie mówi – komórki tłuszczowe nie znikają podczas odchudzania!
Komórki tłuszczowe (czyli adipocyty) to magazyny energii – przechowują tłuszcz w formie trójglicerydów.
Podczas odchudzania…
Komórki tłuszczowe NIE ZNIKAJĄ.
One po prostu się kurczą, bo oddają zgromadzony tłuszcz do krwi, gdzie jest spalany jako energia. Masz tę samą liczbę komórek tłuszczowych , tylko są mniejsze. I czekają gotowe na przyjęcie kolejnych zapasów.
To trochę jak z balonem – nie wyrzucasz go, tylko spuszczasz z niego powietrze.
A gdy zaczynasz ponownie dostarczać do organizmu długofalowo większe ilości energii – organizm nie musi męczyć się z tworzeniem nowych komórek. Oczywiście, tworzy je – ale w tym czasie po prostu bez skrupułów, ponownie wypełnia stare. Więc na koniec etapu masz nie dość że bez problemu wypełnione stare komórki, to także masę utworzonych nowych. Stąd tak łatwo przy efekcie jojo nie tylko dogonić poprzednią wagę – ale i znacznie ją przeskoczyć.
Sekrety braku efektu jojo?
Poniżej zdradzę najważniejsze działania, które należy podjąć by efekt odchudzania był stały. I nie, nie ma łatwiejszych dróg, choć wielu z czytelników pewnie ich szuka , szukała i szukać będzie.
Więc możecie szukać dalej lub wreszcie podjąć decyzje o zakończeniu eksperymentów ze swoim ciałem i zdrowiem
Zmiana nawyków żywieniowych na stałe
Zamiast traktować odchudzanie jako okresowe ograniczenia, skoncentruj się na trwałej zmianie nawyków żywieniowych. To naprawdę nie jest trudne, choć łatwiej to robić z kimś kto wskaże kierunek i choć na początku rozliczy z działania :).
Chcesz sam/a? Oczywiście że się da. Przede wszystkim naucz się dopierać składniki potraw i odpowiednio je przygotowuj. Wybieraj pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Naucz się kontrolować co i w jakich ilościach jesz. Poświęć trochę uwagi i czasu na zjedzenie posiłku – nie traktuj go jako koniecznego dodatku do codzienności. Tu polecam trening uważności – przynosi niesamowite efekty.
Przedyskutuj z dietetykiem swój sposób odżywiania. jeżeli znajdziesz profesjonalistę – na pewno wskaże odpowiedni kierunek.
Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia są niezbędne nie tylko do spalania kalorii, ale także do budowania masy mięśniowej lub chociaż jej zachowania ( pamiętaj że bez tego, będąc na deficycie będziesz tracić i tłuszcz i mięśnie które jako niepotrzebny balast organizm wykorzysta jak dodatkowe źródło energii) Aktywność przyspiesza też metabolizm. Znalezienie aktywności, która sprawia przyjemność, pomoże w utrzymaniu jej regularności. Bez względu na to czy będą to spacery, pływanie, joga, zumba czy trening na siłowni – aktywność musi zagościć na stałe w naszym kalendarzu. Nie tylko w okresie diety redukcyjnej.
Zrozumienie i zarządzanie emocjonalnym jedzeniem
Często jedzenie staje się sposobem radzenia sobie ze stresem, nudą czy negatywnymi emocjami. Rozpoznawanie i znajdowanie zdrowszych metod radzenia sobie z emocjami jest bardzo ważne nie tylko w unikaniu efektu jo-jo, ale także w budowaniu zdrowych nawyków i przyzwyczajeń. Dlatego w procesie optymalnego żywienia tak wielki nacisk kładziemy na świadome jedzenie zaplanowanych wcześniej posiłków, a w niektórych przypadkach sugerujemy wsparcie psychologa klinicznego ( w naszym gabinecie) lub psychodietetyka.
Wsparcie społeczne
Wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół czy grup wsparcia może znacząco przyczynić się do sukcesu w długoterminowym utrzymaniu wagi. Dziel się swoimi celami i postępami, aby zwiększyć swoją motywację. Skorzystaj z Social Mediów, poinformują rodzinę i znajomych, podziel się tym że walczysz o formę i swoje życie.
Ustawianie realistycznych celów
Cele powinny być realistyczne i osiągalne. Nic tak nie niszczy naszych planów jak frustracja i rezygnacji z braku nadziei na osiągnięcie celu.
Cele krótkoterminowe mogą służyć jako stopnie do osiągnięcia większego, długoterminowego celu.
Planuj miesiąc lub tydzień, zaplanuj codzienną aktywność, posiłki, czas na sen i odpoczynek. Pamiętaj że w ciągu tygodnia bezpiecznie możemy pozbyć się 0,4.. do 1 kg wagi ( w zależności od naszego aktualnego stanu i zaawansowania diety). Ale zdarzą się też tygodnie w których nie stracisz nic – i to także jest normalne.
Monitorowanie postępów
Regularne śledzenie postępów, nie tylko przez wagę, ale także analizę składu ciała ( dostępną w naszym gabinecie), może pomóc w dostosowaniu strategii odchudzania i utrzymaniu motywacji. Nie przejmuj się okresowymi brakami postępów – na bieżąco informuj nas o swoich odczuciach i wątpliwościach. Mamy odpowiednie narzędzia by szybko zareagować jeżeli faktyczne efekty będą niższe od oczekiwanych.
Elastyczność żywieniowa
Zbyt restrykcyjne podejście do diety może prowadzić do uczucia frustracji i w rezultacie do jej przerwania. Pozwolenie sobie na małe przyjemności w kontrolowanych porcjach, może pomóc – i pomoże w utrzymaniu zrównoważonej diety na dłuższą metę. Nasze diety przystosowane są do stosowania krótkich przerywników, a same potrawy smaczne i sycące, aby zniwelować poczucie straty czy ograniczenia.
Znajdowanie równowagi
Zdrowe odchudzanie nie polega na ciągłym poświęcaniu sie. Znalezienie równowagi między zdrowym odżywianiem, aktywnością fizyczną a odpoczynkiem i relaksem jest kluczowe dla sukcesu i dobrego samopoczucia. I to jest cel – do którego w dłuższej perspektywie dążymy.
Masz dość dotychczasowych diet i walki z efektem jojo? Zapraszamy do skorzystania z usług naszego gabinetu – poprzez spotkanie z naszymi specjalistami online lub fizycznie w Jastrzębiu-Zdroju.
Koniec z efektem jojo i wiecznym głodem. Poznaj Metabolic Switch 2.0 – program, który odmieni Twoje ciało i zdrowie Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego większość diet odchudzających kończy się porażką?
Efekt jojo po odstawieniu leków na odchudzanie – co mówią badania i praktyka kliniczna Leki wspomagające redukcję masy ciała stały się w ostatnich latach ważnym elementem leczenia nadwagi i otyłości.
Suplementy diety są dla wielu z nas codziennym niezbędnym elementem wspierającym zdrowie. Ale czy rzeczywiście suplementy są niezbędne by uzupełnić niedobory i wspomóc organizm, czy to tylko marketing? Odpowiedź brzmi:
Jeśli zmagasz się z wzdęciami, bólami brzucha, problemami trawiennymi i podejrzewasz że ich przyczyną jest zespół jelita drażliwego (IBS), lub SIBO, to na pewno słyszałeś o diecie Low FODMAP. Ale
Dlaczego warto dbać o dietę podczas wakacji? Podczas wakacji często myślimy o relaksie i beztrosce, jednak warto pamiętać o tym, jak zdrowa dieta wpływa na nasze samopoczucie. Utrzymanie zbilansowanego żywienia
Jeżeli kiedykolwiek interesowałeś się suplementacją, na pewno natknąłeś się na kreatynę. Wokół tego popularnego suplementu narosło wiele mitów i nieporozumień. Dziś rozwiewamy wątpliwości i przedstawiamy fakty. Tylko fakty poparte najnowszymi
Dieta Low FODMAP może przynieść ulgę wielu osobom cierpiącym, ale muszę zaznaczyć, że nie jest złotym lekarstwem na wszelkie choroby przewodu pokarmowego. Co więcej – istnieją przeciwwskazania do jej stosowania
Zdrowe odżywianie jest kluczem do dobrego samopoczucia, energii na co dzień i długotrwałego zdrowia. Nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Oto 10 prostych zasad zdrowego odżywiania, które możesz łatwo wdrożyć
Nietolerancja pokarmowa stała się powszechnym problemem zdrowotnym, który dotyka wielu osób na całym świecie. Rozpoznanie i zrozumienie objawów nietolerancji pokarmowych może być kluczowe dla poprawy jakości życia. W naszym gabinecie
Czy przyszło Ci kiedyś do głowy, że dwie osoby mogą jeść dokładnie to samo, ale tylko jedna z nich przybiera na wadze, a druga nie? Albo że Twój znajomy pije kawę przed snem i śpi jak dziecko, a Ty po łyku espresso jesteś w stanie oglądać seriale do piątej nad ranem? Jeśli tak – witaj w świecie nutrigenetyki i nutrigenomiki, gdzie geny grają pierwsze skrzypce w kwestii naszej diety i reakcji organizmu na różne składniki pokarmowe.
Coraz więcej dowodów naukowych pokazuje, że wrodzone predyspozycje genetyczne mogą decydować o tym, jak trawimy określone składniki, jakie mamy zapotrzebowanie na witaminy i minerały, a nawet jakie mamy ryzyko pewnych chorób dietozależnych. To trochę jak z grą w karty – geny to rozdanie, jakie dostajemy na początku, ale to, jak je „rozegrać” (czyli styl życia i dieta), zależy już w dużej mierze od nas.
2. Czym jest nutrigenetyka, a czym nutrigenomika?
Nutrigenetyka zajmuje się badaniem, w jaki sposób poszczególne warianty genów wpływają na naszą odpowiedź na składniki diety. Mówiąc prościej: dzięki nutrigenetyce możemy dowiedzieć się, dlaczego nasz organizm reaguje tak, a nie inaczej na dane makro- i mikroelementy. Przykład? Niektóre osoby mają mutację genu MTHFR, która ogranicza zdolność przetwarzania kwasu foliowego, co może skutkować zwiększonym zapotrzebowaniem na foliany w formie zmetylowanej.
Z kolei nutrigenomika to dziedzina, która bada, jak konkretne składniki odżywcze wpływają na ekspresję (aktywność) naszych genów. Czyli – jak to, co zjadamy, jest w stanie „włączyć” lub „wyłączyć” niektóre geny, wpływając na ryzyko chorób czy procesy starzenia. W ten sposób dieta może mieć wpływ nie tylko na nasz wygląd zewnętrzny, ale i na poziomie molekularnym decydować o funkcjonowaniu komórek.
W dużym uproszczeniu:
Nutrigenetyka = to, jak geny wpływają na naszą odpowiedź na dietę.
Nutrigenomika = to, jak dieta wpływa na ekspresję naszych genów.
3. Przykłady genów wpływających na odżywianie
W literaturze naukowej opisano już wiele genów, które mogą modyfikować naszą reakcję na rozmaite składniki diety. Kilka przykładów:
1. GEN FTO (Fat mass and obesity-associated gene) – popularnie nazywany „genem otyłości”. Nie jest to oczywiście gwarancja nadwagi, ale osoby z pewnymi wariantami tego genu mogą mieć większe skłonności do tycia, zwłaszcza przy nadmiernej podaży węglowodanów i tłuszczów w diecie .1
2. GEN APOE (Apolipoproteina E) – jeden z najbardziej przebadanych genów w kontekście chorób układu krążenia i Alzheimera. Różne warianty genu (np. APOE4) mogą determinować indywidualne ryzyko rozwoju miażdżycy, a co za tym idzie – sugerować potrzebę intensywniejszej kontroli poziomu cholesterolu.2
3. GEN MTHFR (Methylenetetrahydrofolate reductase) – osoby z mutacjami w tym genie mogą mieć trudności z przekształcaniem kwasu foliowego do jego aktywnej formy, co może powodować niedobory i komplikacje zdrowotne. W praktyce oznacza to większą wagę przykładania do odpowiedniej podaży folianów (w formie zmetylowanej).
4. Kofeina, laktoza i foliany – praktyczne przykłady nutrigenetyki
Żeby pokazać, jak fascynujący jest to obszar, przyjrzyjmy się trzem, dość popularnym przykładowym przypadkom.
a) Kofeina
Znasz kogoś, kto twierdzi: „Kawa mi nie szkodzi. Mogę wypić 5 filiżanek i czuję się świetnie”? A może sam należysz do ludzi, którzy po jednym cappuccino są pobudzeni do późnego wieczora? Różnice mogą być zapisane w genach odpowiedzialnych za metabolizm kofeiny, m.in. w genie CYP1A2. Osoby z tak zwanym wariantem „szybkiego metabolizera kofeiny” mogą rozkładać ją błyskawicznie, a z kolei „wolni metabolizerzy” będą odczuwać jej działanie mocniej i dłużej.
b) Laktoza
Jeszcze kilkaset lat temu większość ludzkości „wyłączała” gen odpowiedzialny za trawienie laktozy po okresie niemowlęctwa. W efekcie typowy dorosły nie tolerował mleka. Obecnie wielu dorosłych ma mutację „utrwalającą” aktywność laktazy (enzymu rozkładającego laktozę) również w dorosłości. Dlatego jedni mogą pić mleko bez problemu, a inni czują, że lepiej się trzymać od niego z daleka. To kolejne potwierdzenie, że dieta jest ściśle związana z ewolucją i genami.
c) Foliany (kwas foliowy)
Osoby z wariantem genu MTHFR C677T (na przykład TT) mogą mieć nawet o połowę obniżoną zdolność do przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną postać (5-MTHF). W takiej sytuacji zaleca się często stosowanie folianów w formie zmetylowanej, a nie zwykłego kwasu foliowego, zwłaszcza w przypadku kobiet planujących ciążę .3
5. Czy testy nutrigenetyczne są dla każdego?
Rozwój technologii genetycznych sprawił, że testy DNA są coraz bardziej dostępne komercyjnie. Pewnie widziałeś reklamy: „Poznaj swoje geny i spersonalizuj dietę!”. Brzmi świetnie, prawda? Ale (jak to zwykle bywa) jest pewien haczyk.
Koszt: Nie są to zwykle tanie testy, choć ceny z roku na rok spadają.
Znaczenie kliniczne: Nie każdy wariant genetyczny, który wyjdzie w teście, faktycznie przekłada się na silne działanie w praktyce. Czasami wpływ jest minimalny albo uzależniony od innych czynników (wieku, stylu życia, środowiska).
Interpretacja wyników: Samo „wyplucie” wyników przez laboratorium to dopiero początek. Kluczem jest właściwa interpretacja przez lekarza lub dietetyka z wiedzą w zakresie nutrigenetyki.
Odpowiadając więc na pytanie: testy nutrigenetyczne mogą być przydatne, zwłaszcza dla osób z konkretnymi problemami zdrowotnymi (np. zaburzeniami lipidowymi, wielokrotnymi poronieniami, insulinoopornością) lub sportowców, którzy chcą zoptymalizować dietę. Ale trzeba pamiętać, że wyniki mają charakter informacyjny i nie zastąpią konsultacji z doświadczonym specjalistą.
140,00 zł–300,00 złZakres cen: od 140,00 zł do 300,00 zł brutto
Spersonalizowana dieta to plan żywieniowy, który jest dostosowany do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia, stylu życia, a nawet genetyki pacjenta. Takie podejście umożliwia nie tylko osiągnięcie celów związanych z wagą czy zdrowiem, ale także promuje długoterminowe, zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta na 7,14 lub 21 dni.
6. Nadzieje i ograniczenia – co mówią badania?
Badania nad nutrigenetyką i nutrigenomiką rozwijają się w zawrotnym tempie. Już teraz wiemy, że pewne warianty genetyczne (np. wspomniane FTO czy MTHFR) mogą zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych przy nieprawidłowej diecie. Jednak sama obecność „ryzykownego” wariantu genu nie oznacza, że na pewno zachorujemy. To ważne, by to podkreślić – geny to nie wyrocznia, a styl życia pełni tu gigantyczną rolę.
Jedno z obszernych przeglądowych badań opublikowanych w czasopiśmie Genes & Nutrition zwraca uwagę, że personalizacja żywienia w oparciu o geny może znacząco poprawiać efekty zdrowotne, ale tylko pod warunkiem prawidłowej interpretacji i zastosowania się do zaleceń. W innym artykule, który ukazał się w Biochimie, naukowcy podkreślają, że jednym z największych wyzwań jest wciąż duża złożoność interakcji gen-środowisko i konieczność prowadzenia długoterminowych badań z udziałem dużych grup ludzi.4
Oczywiście, przyszłość rysuje się obiecująco. Rosnąca dostępność testów DNA i postępy w analizie wielkoskalowych baz danych genetycznych (tzw. big data) sprawiają, że medycyna spersonalizowana może stać się standardem w kolejnych dekadach. Wyobraźmy sobie świat, w którym dietetyk, zamiast podawać wszystkim jedną, uniwersalną rozpiskę, zaproponuje plan żywienia „szyty na miarę” genów konkretnej osoby. Brzmi trochę futurystycznie, ale wcale nie tak nieprawdopodobnie!
7. Praktyczne wskazówki: jak wdrożyć zalecenia nutrigenetyki?
Nie panikuj, gdy masz „złe geny”. Pamiętaj, że nawet jeśli test wykaże, że jesteś nosicielem wariantu genu związanego z otyłością czy chorobami serca, to wciąż nie wyrok. Właściwa dieta, ruch i unikanie używek potrafią bardzo wiele zdziałać.
Zacznij od podstaw. Zanim wydasz majątek na skomplikowane testy, zadbaj o fundament: zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i ograniczenie stresu. Geny są ważne, ale zdrowe nawyki – jeszcze ważniejsze.
Konsultuj się z doświadczonym specjalistą. Jeśli już zdecydujesz się na testy genetyczne, skonsultuj wyniki z kimś, kto potrafi je trafnie zinterpretować: z lekarzem (np. genetykiem klinicznym) lub dietetykiem specjalizującym się w nutrigenetyce.
Pamiętaj o nutrigenomice. Dieta wpływa na ekspresję genów, więc wybieraj produkty, które sprzyjają wyciszaniu stanów zapalnych (np. bogate w przeciwutleniacze warzywa i owoce, dobrej jakości tłuszcze). W ten sposób możesz „sterować” pewnymi genami na swoją korzyść.
Rozsądna suplementacja. Jeżeli masz potwierdzoną mutację MTHFR, rozważ suplementację folianów w formie zmetylowanej. Jeśli należysz do „wolnych metabolizerów” kofeiny, ogranicz ilość kawy w ciągu dnia. Wybieraj jednak suplementy świadomie, po konsultacji z ekspertem.
Nutrigenetyka i nutrigenomika to dynamicznie rozwijające się obszary nauki, które pokazują, jak bardzo zróżnicowani jesteśmy na poziomie genetycznym – i jak to przekłada się na nasze wybory żywieniowe. Wbrew pozorom nie jest to tylko „kosmiczna” wizja przyszłości. Już dziś istnieją komercyjne testy pozwalające zbadać m.in. warianty genów odpowiedzialnych za metabolizm kofeiny, alkoholu, czy przyswajanie witamin.
Oczywiście, aby w pełni wykorzystać potencjał spersonalizowanej diety opartej na genach, potrzeba jeszcze czasu, dalszych badań i przede wszystkim edukacji społecznej. Ale już teraz możemy z tego wyciągnąć cenny wniosek: każdy z nas jest inny, dlatego nie istnieje jedna idealna dieta dobra dla wszystkich. Podchodźmy do siebie indywidualnie, słuchajmy swojego organizmu, a jeśli możliwości finansowe i zdrowotne na to pozwalają – korzystajmy ze zdobyczy nauki.
Zaproszenie do współpracy – jak możemy pomóc?
Jeśli czujesz, że ciągłe wahania glikemii utrudniają Ci życie, masz dość zmęczenia, napadów głodu czy spadków energii – nie zostawaj z tym sam. Nasz Gabinet Dietetyczny „Sprawdzony Dietetyk” z Jastrzębia-Zdroju (tel. 508 483 304) to zespół specjalistów, którzy z pasją i zaangażowaniem pomagają ludziom opanować kulinarne i metaboliczne rozterki.
Konsultacje stacjonarne: przyjdź do nas, zrobimy szczegółowy wywiad, przyjrzymy się Twojej historii żywieniowej, wynikom badań i wspólnie wypracujemy plan działania.
Usługi online: nieważne, gdzie mieszkasz – możemy pracować zdalnie, ustalając konsultacje przez wideorozmowę lub telefon, a plany dietetyczne otrzymasz na maila.
Holistyczne podejście: nie tylko ograniczymy „złe” węglowodany, ale też sprawdzimy, czy w Twojej diecie nie brakuje błonnika, czy warto zadbać o suplementację, jak poprawić skład mikrobioty.
Zadzwoń lub napisz – sprawdzimy, co możemy dla Ciebie zrobić!
1. Loos RJF, Yeo GSH. The bigger picture of FTO—the first GWAS-identified obesity gene. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(1):51–61 ↩︎
2. Bennet AM, Di Angelantonio E, Ye Z, et al. Association of Apolipoprotein E Genotypes With Lipid Levels and Coronary Risk. JAMA. 2007;298(11):1300–1311. ↩︎
3. Liew SC, Gupta ED. Genetics and epigenetics of folate pathway in neural tube defects. Gene. 2015;556(2):237–245 ↩︎
4. Mathers JC. Nutrigenomics: evidence for dietary influences on gene expression. Biochimie. 2017;141:99–104 5. Tishkoff SA, Reed FA, Ranciaro A, et al. Convergent adaptation of human lactase persistence in Africa and Europe. Nat Genet. 2007;39(1):31–40 ↩︎
Zaburzenia psychiczne i neurodegeneracyjne – możliwy wpływ mikroflory
Poprawa składu mikrobioty – praktyczne zalecenia
Podsumowanie
Źródła
Mikrobiota Jelitowa
Większość z nas, nie ma świadomości jak ważna jest rola mikrobioty jelitowej w naszym organiźmie.
Ludzki przewód pokarmowy to nie tylko miejsce, w którym zachodzi trawienie i wchłanianie składników odżywczych, ale przede wszystkim ogromny ekosystem zamieszkały przez biliony mikroorganizmów. Zestaw tych mikroorganizmów, zwany mikrobiotą, odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia całego organizmu.
Z najnowszych badań wynika, że równowaga mikrobioty wpływa na metabolizm, odporność i nawet na samopoczucie psychiczne. Zaburzenia w składzie flory jelitowej powiązane są z rozwojem wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy zespół jelita drażliwego (IBS).
W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej pojęciu mikrobioty jelitowej, czynnikom, które ją kształtują, a także przeglądowi najnowszych doniesień naukowych opisujących związek między mikroflorą jelitową a powstawaniem chorób metabolicznych, zaburzeń neurologicznych i zaburzeń nastroju. Przedstawimy również praktyczne wskazówki, jak dbać o zdrową mikrobiotę.
2. Czym jest mikrobiota jelitowa?
Mikrobiota jelitowa (określana też często mianem „flory jelitowej”) to społeczność mikroorganizmów zamieszkujących ludzkie jelita. W jej skład wchodzą przede wszystkim bakterie, ale także wirusy, grzyby i archeony. Szacuje się, że łączna liczba komórek mikrobioty w naszym organizmie może być zbliżona do liczby komórek ludzkich, choć najnowsze analizy sugerują, że jest ich nieco mniej niż jeszcze kilka lat temu przypuszczano.
Kluczowym aspektem mikrobioty jest jej różnorodność, ponieważ im bardziej zróżnicowana mikroflora, tym lepiej dla zdrowia gospodarza – pod warunkiem że wśród nich nie ma bakterii chorobotwórczych. Różne szczepy bakterii pełnią różne funkcje – niektóre odpowiadają za produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) wspierających zdrową barierę jelitową, inne syntetyzują witaminy (np. witaminę K), a jeszcze inne modulują układ odpornościowy.
Naukowcy odkryli ponadto, że skład mikrobioty jest unikatowy dla każdego człowieka – jak swoisty „odcisk palca” – choć pewne grupy bakterii są u większości osób podobne (np. bakterie z rodzajów Bacteroides, Prevotella, Ruminococcus), stosunek ich ilości oraz indywidualne inne szczepy są już różne.
3. Czynniki kształtujące mikrobiotę
a) Sposób porodu Sposób przyjścia na świat wpływa na to, jakie mikroorganizmy najpierw skolonizują jelita noworodka. Dzieci urodzone siłami natury przejmują głównie mikrobiotę kanału rodnego matki, natomiast dzieci urodzone przez cesarskie cięcie – w dużej mierze mikroflorę skóry.
b) Karmienie piersią vs. mleko modyfikowane Mleko matki zawiera oligosacharydy (tzw. HMO – human milk oligosaccharides), które promują wzrost korzystnych bakterii rodzaju Bifidobacterium.
c) Dieta w ciągu życia Zrównoważona, bogata w błonnik dieta sprzyja rozwojowi pożytecznych szczepów, natomiast nadmiar przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów trans może wpływać negatywnie na różnorodność mikrobioty i promować wzrost bakterii prozapalnych.
d) Stosowanie antybiotyków i leków Antybiotyki, zwłaszcza przyjmowane wielokrotnie, potrafią trwale zmienić skład mikroflory jelitowej. Również długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej (IPP) czy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) może zaburzać mikrobiotę.
e) Stres i styl życia Przewlekły stres, brak snu, niska aktywność fizyczna – wszystkie te czynniki korelują z niekorzystnymi zmianami w mikroflorze jelitowej.
4. Rola mikrobioty w zdrowiu i chorobie
Mikrobiota odgrywa kluczową rolę w:
Trawieniu – bakterie jelitowe rozkładają składniki pokarmowe, których ludzki organizm nie jest w stanie sam strawić, np. włókna roślinne (błonnik).
Syntetyzowaniu witamin – część bakterii jelitowych jest w stanie syntetyzować witaminę K i niektóre witaminy z grupy B.
Ochronie przed patogenami – „dobre” bakterie konkurują z drobnoustrojami chorobotwórczymi o przestrzeń i składniki odżywcze w jelitach.
Modulacji odporności – około 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym, a bezpośredni kontakt z bakteriami jelitowymi kształtuje odpowiedź immunologiczną.
Produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – m.in. kwas masłowy (butyran), propionowy i octowy. SCFA są źródłem energii dla komórek jelit, wpływają na szczelność bariery jelitowej, a także modulują pracę układu odpornościowego i metabolicznego.
Zaburzenia w składzie mikrobioty (tzw. dysbioza) mogą prowadzić do:
Zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej (tzw. „leaky gut”), co ułatwia przechodzenie patogenów i toksyn do krwiobiegu.
Skłonności do przewlekłych stanów zapalnych.
Zaburzeń w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, co może promować rozwój otyłości i cukrzycy.
Nasilenia objawów w chorobach autoimmunologicznych.
5. Mikrobiota a choroby metaboliczne i otyłość
Pierwsze sugestie o związku mikroflory jelitowej z otyłością pojawiły się już w latach 90. XX wieku, jednak przełomowe były badania Petera Turnbaugha i współpracowników z 2006 roku, które wykazały, że u osób otyłych występuje specyficzna kompozycja bakterii jelitowych, sprzyjająca większej efektywności „pozyskiwania” energii z pożywienia1
Z czasem odkryto również, że zmiany w mikrobiocie mogą wpływać na:
Regulację stężenia glukozy we krwi (insulinooporność).
Poziom lipopolisacharydów (LPS), które wywołują stan zapalny i insulinooporność.
Wydzielanie hormonów jelitowych (np. GLP-1) regulujących apetyt.
Badania nad pacjentami z cukrzycą typu 2, opublikowane w czasopiśmie Nature w 2010 roku, wykazały wyraźne różnice w profilu bakteryjnym między osobami zdrowymi i chorymi. Osoby z cukrzycą typu 2 charakteryzowały się mniejszym zróżnicowaniem bakterii i obecnością specyficznych szczepów kojarzonych ze stanem zapalnym 2
Wpływ diety Niezwykle istotną rolę w kształtowaniu się mikrobioty jelitowej osób z chorobami metabolicznymi odgrywa dieta. Wysoka podaż tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i niska zawartość błonnika powoduje w dłuższej perspektywie redukcję „dobrych” bakterii, a tym samym sprzyja rozwojowi dysbiozy i przewlekłego stanu zapalnego.3
6. Zaburzenia psychiczne i neurodegeneracyjne – możliwy wpływ mikroflory
W ostatnich latach coraz więcej mówi się o osi mózg–jelita (gut–brain axis), która wskazuje na powiązanie między funkcjonowaniem układu nerwowego a stanem jelit. Naukowcy odkryli, że bakterie jelitowe syntetyzują neuroprzekaźniki (m.in. serotoninę, GABA) oraz modulują pracę nerwu błędnego.4
Depresja i lęk: Liczne badania wskazują, że u osób z zaburzeniami nastroju często obserwuje się dysbiozę, a probiotykoterapia (szczególnie szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium) może poprawiać samopoczucie psychiczne.5
Choroby neurodegeneracyjne: Wstępne badania sugerują, że zmiany w mikrobiocie mogą mieć związek z chorobą Parkinsona i Alzheimera, choć w tym obszarze potrzebne są kolejne, długoterminowe obserwacje.6
7. Poprawa składu mikrobioty – praktyczne zalecenia
a) Zwiększenie podaży błonnika Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych zawierają błonnik pokarmowy, który stymuluje wzrost korzystnych bakterii i sprzyja syntezie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
b) Spożywanie żywności fermentowanej Jogurt naturalny, kefir, kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone), kombucha – wszystkie te produkty dostarczają żywych kultur bakterii i mogą wspomagać równowagę mikroflory.
c) Probiotyki i prebiotyki
Probiotyki: suplementy zawierające szczepy Lactobacillus, Bifidobacterium czy Saccharomyces boulardii. Warto wybierać preparaty o udokumentowanej skuteczności.
Prebiotyki: błonnik rozpuszczalny (inulina, fruktooligosacharydy) zawarty w cebuli, czosnku, cykorii czy bananach.
d) Unikanie nadmiernego stosowania antybiotyków Jeżeli antybiotykoterapia jest niezbędna, warto wdrożyć po jej zakończeniu probiotyki lub produkty fermentowane, aby przyspieszyć odbudowę korzystnego mikrobiomu.
e) Ograniczenie stresu, dbanie o sen i aktywność fizyczną Wszystkie te elementy stylu życia mogą wpływać na mikroflorę jelitową. Badania dowodzą, że regularna aktywność fizyczna zwiększa różnorodność bakteryjną.7
Podsumowując :
Mikrobiota jelitowa pełni kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu – wpływa na metabolizm, odporność oraz funkcje neurologiczne. Coraz liczniejsze badania potwierdzają, że dbanie o różnorodność bakterii jelitowych może stanowić ważny element profilaktyki i terapii wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, zespół jelita drażliwego czy depresja.
W praktyce, aby poprawić stan mikroflory jelitowej, warto zadbać o dietę bogatą w błonnik i żywność fermentowaną, sięgać po sprawdzone probiotyki i prebiotyki, a także pamiętać o zdrowym stylu życia – regularnym ruchu, odpowiedniej ilości snu i ograniczaniu stresu.
Zaproszenie do współpracy – jak możemy pomóc?
Jeśli czujesz, że ciągłe wahania glikemii utrudniają Ci życie, masz dość zmęczenia, napadów głodu czy spadków energii – nie zostawaj z tym sam. Nasz Gabinet Dietetyczny „Sprawdzony Dietetyk” z Jastrzębia-Zdroju (tel. 508 483 304) to zespół specjalistów, którzy z pasją i zaangażowaniem pomagają opanować kulinarne i metaboliczne rozterki.
Konsultacje stacjonarne: przyjdź do nas, zrobimy szczegółowy wywiad, przyjrzymy się Twojej historii żywieniowej, wynikom badań i wspólnie wypracujemy plan działania.
Usługi online lub stacjonarnie: nieważne, gdzie mieszkasz – możemy pracować zdalnie, ustalając konsultacje przez wideorozmowę lub telefon, a plany dietetyczne otrzymaszw naszej aplikacji.
Holistyczne podejście: nie tylko ograniczymy „złe” węglowodany, ale też sprawdzimy, czy w Twojej diecie nie brakuje błonnika, czy warto zadbać o suplementację, jak poprawić skład mikrobioty.
Zadzwoń lub napisz – sprawdzimy, co możemy dla Ciebie zrobić!
1) Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, et al. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006;444(7122):1027–1031 ↩︎
2) Qin J, Li R, Raes J, et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature. 2010;464(7285):59–65 ↩︎
3) De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, et al. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(33):14691–14696 ↩︎
4) Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011;12(8):453–466 ↩︎
5) Wallace CJ, Milev R. The efficacy, safety, and tolerability of probiotics on depression: clinical results from an open-label pilot study. Front Psychiatry. 2021;12:618279 ↩︎
6) Sun MF, Shen YQ. Dysbiosis of gut microbiota and microbial metabolites in Parkinson’s Disease. Ageing Res Rev. 2018;45:53–61 ↩︎
7) Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913–1920 ↩︎
Często jedzenie staje się sposobem radzenia sobie ze stresem, nudą czy negatywnymi emocjami. Rozpoznawanie i znajdowanie zdrowszych metod radzenia sobie z emocjami jest bardzo ważne nie tylko w unikaniu efektu jo-jo, ale także w budowaniu zdrowych nawyków i przyzwyczajeń.
Zbyt restrykcyjne podejście do diety może prowadzić do uczucia frustracji i w rezultacie do jej przerwania. Pozwolenie sobie na małe przyjemności w kontrolowanych porcjach, może pomóc – i pomoże w utrzymaniu zrównoważonej diety na dłuższą metę. Nasze diety przystosowane są do stosowania krótkich przerywników, a same potrawy smaczne i sycące, aby zniwelować poczucie straty czy ograniczenia.
